صحة
ما الأطعمة التي يجب عليك تناولها لتحصل على نوم جيد وعميق؟
كشفت شبكة “سي إن إن” الأميركية أن مفتاح النوم الجيد لا يبدأ من المساء، بل من وجبة الإفطار، إذ تؤثر اختياراتك الغذائية طوال اليوم على جودة نومك ليلاً، وفقاً لما تؤكده الدكتورة ماري بيير سانت أونغ، مديرة مركز أبحاث النوم والإيقاع الحيوي في جامعة كولومبيا.
وفي كتابها “تناول طعاماً أفضل… تنام أفضل”، الذي يتضمن 75 وصفة غذائية وخطة وجبات لمدة 28 يوماً، تستعرض سانت أونغ العلاقة بين النظام الغذائي وإنتاج هرمون “الميلاتونين” الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ.
وتشير الدكتورة إلى أن الجسم يحتاج إلى حمض “التريبتوفان” لإنتاج هذا الهرمون، وهو عنصر لا يُنتجه الجسم ذاتياً بل يحصل عليه من الطعام.
وتتفق معها في الرأي الدكتورة إريكا جانسن من جامعة ميشيغان، مؤكدة أن أفضل نهج للحصول على نوم صحي هو النظر إلى النظام الغذائي ككل، وليس فقط إلى وجبة ما قبل النوم.
وتقول: “التركيز يجب أن يكون على نمط الأكل خلال اليوم بأكمله، وليس مجرد وجبة واحدة”.
ما الأطعمة التي تعزز النوم؟
توصي سانت أونغ باتباع نظام غذائي غني بالنباتات، مع التركيز على الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والبروتينات منخفضة الدهون المشبعة مثل العدس والحمص والفاصولياء، كونها مصادر غنية بـ”التريبتوفان”.
وتؤكد أن الكربوهيدرات تلعب دوراً محورياً أيضاً، مشيرة إلى أهمية اختيار الأنواع الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر والشوفان، وتجنب الكربوهيدرات المعالجة مثل الكعك والبسكويت.
ومن الأطعمة التي أظهرت الدراسات علاقتها بنوم أفضل: الأسماك الدهنية وزيت الزيتون، حيث توصلت دراسة أجرتها سانت أونغ عام 2018 إلى أن هذه المكونات تساعد في تقليل خطر الأرق وزيادة وقت النوم.
اقرأ المزيد: لحياة أطول وصحة أفضل.. 4 أطعمة ومشروبات يجب ألا تدخل منزلك أبداً
ولتحسين إنتاج “الميلاتونين” في الجسم، تنصح سانت أونغ بإدخال هذه العناصر إلى نظامك الغذائي:
الزنك: اللوز، المحار، نخالة القمح.
المغنيسيوم: بذور الشيا، الكاجو، الزبادي.
فيتامين B6: الموز، الحمص، التونة.
حمض الفوليك: البروكلي، السبانخ، العدس.
الهدف ليس نظاماً صارماً
تشدد جانسن على أن الهدف ليس استبعاد كل الأطعمة غير المفيدة للنوم، بل زيادة استهلاك تلك التي تدعمه قدر الإمكان.
وتقول: “إذا كنت ترغب في تناول شيء لا يُعزز النوم، فهذه ليست مشكلة كبيرة.. إنه ليس نظاماً غذائياً صارماً”.
ومع ذلك، توصي بتجنّب الأطعمة السكرية أو الحارة، أو التي تحتوي على الكافيين قبل النوم، والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الغنية بالعناصر المساعدة على النوم.
