10 أطعمة تخلصك من دهون البطن استعدادًا للصيف

مع اشتداد حرارة الصيف واقتراب موسم ارتداء الملابس الخفيفة، يتزايد اهتمام الكثيرين باستعادة رشاقتهم والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن. فإلى جانب تأثيرها على المظهر، تُعد دهون البطن مؤشرًا على مخاطر صحية جدية مثل أمراض القلب والسكري. ورغم أن رحلة التخلص منها تتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة، إلا أن دمج بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك اليومي يمكن أن يكون خطوة قوية نحو تحقيق هدفك.

تؤكد أخصائية التغذية المسجلة، إيمي جودسون، أن “لا يوجد طعام سحري يذيب دهون البطن، لكن بعض الخيارات الغذائية الغنية بالعناصر الأساسية يمكن أن تدعم عملية الهضم، وتخفف من الانتفاخ، وتعزز الإحساس بالشبع”. وتضيف أن هذه الأطعمة العشرة التي سنستعرضها “مفعمة بالألياف، والدهون الصحية، والبروبيوتيك، والمركبات المضادة للالتهابات التي تعمل بتناغم لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم الشهية، والحفاظ على شعور المعدة بالخفة والراحة”.

في هذا التقرير، نتعمق في فوائد 10 أطعمة مدعومة بدراسات علمية، والتي تساهم في تحسين الهضم، وتقليل الانتفاخ، ودعم صحة الأمعاء، وتنظيم الشهية – وهي كلها عوامل أساسية لتقليل تراكم الدهون العنيدة في منطقة البطن بشكل تدريجي وصحي.

1. التوت بجميع أنواعه: قوة مضادات الأكسدة والألياف:

يُعتبر التوت كنزًا من مضادات الأكسدة القوية، مثل الأنثوسيانين، التي ثبت علميًا قدرتها على تقليل الالتهابات وتحسين حساسية الجسم للإنسولين. كما يمتاز التوت بمحتواه العالي من الألياف التي تدعم حركة الأمعاء المنتظمة وتمنع الإمساك، وبالتالي تساهم في تقليل الانتفاخ المزعج.

2. الشوفان: ألياف قابلة للذوبان لصحة الأمعاء والشبع:

يُعد الشوفان من أغنى الحبوب الكاملة بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة مركب البيتا-غلوكان. يلعب هذا المركب دورًا حيويًا في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في الدم، مما يساعد في تنظيم مستويات الإنسولين وتقليل الشعور بالانتفاخ. والأهم من ذلك، تعمل ألياف الشوفان كغذاء مثالي للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تقليل دهون البطن على المدى الطويل، وهو ما أكدته دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية.

3. الخضراوات الورقية (السبانخ والكرنب): ترطيب وألياف ومغذيات دقيقة:

تتميز الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب بمحتواها العالي من الماء والألياف، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم الذي يساهم في تنظيم حركة الأمعاء. تناول هذه الخضراوات بانتظام يدعم صحة الجهاز الهضمي ويقلل من احتباس السوائل في الجسم.

4. البيض: بروتين كامل للشبع وبناء العضلات:

يُعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل، الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. وقد أظهرت دراسة في مجلة الكلية الأميركية للتغذية أن تناول البيض على الإفطار يعزز الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما يدعم جهود إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم عند دمجه مع النشاط البدني.

5. المكسرات (اللوز والجوز والكاجو): دهون صحية وألياف وبروتين للشبع:

تُعد المكسرات وجبة خفيفة متكاملة، فهي غنية بالدهون غير المشبعة الصحية، والبروتين النباتي، والألياف، مما يجعلها خيارًا مشبعًا يساعد في تنظيم الشهية والسيطرة على الرغبة في تناول السكريات غير الصحية. وتشير دراسة نشرت في مجلة “نيوترينتس” إلى أن تناول المكسرات يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل نوبات الجوع المفاجئة. كما يحتوي بعضها على المغنيسيوم الذي يرتبط بتقليل مستويات التوتر، وهو عامل مؤثر في تراكم دهون البطن.

6. الزبادي الطبيعي واليوناني: بروبيوتيك لصحة الأمعاء وبروتين للشبع المضاعف:

يُعتبر الزبادي، خاصة الأنواع التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة، من أفضل المصادر الطبيعية للبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تدعم توازن الميكروبيوم في الأمعاء. يساعد تناول الزبادي الغني بالبروبيوتيك في تقليل الغازات، وتخفيف الانتفاخ، وتعزيز الهضم، مما يساهم في الشعور بالراحة في منطقة البطن ويقلل من تراكم الدهون المرتبط بخلل توازن البكتيريا في الجهاز الهضمي. ويتميز الزبادي اليوناني بتركيزه العالي من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما تم مناقشته في دراسة نشرت في مجلة “كارنت أوبينيون إن بيوتكنولوجي”.

7. السلمون: أوميغا-3 وبروتين لمكافحة الالتهابات وبناء العضلات:

يُعد السلمون مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين عالي الجودة، وهما عنصران أساسيان لصحة الجسم. تساهم أوميغا-3 في مكافحة الالتهابات المزمنة المرتبطة بزيادة دهون البطن، بينما يدعم البروتين بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون. دمج السلمون في نظام غذائي متوازن مع ممارسة تمارين المقاومة يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويقلل من تراكم الدهون تدريجيًا.

8. السردين: قوة أوميغا-3 والبروتين لتنظيم الشهية ومكافحة الالتهابات:

يُعتبر السردين من أغنى الأطعمة البحرية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي أثبتت الأبحاث فعاليتها في مقاومة الالتهابات المزمنة، وهي عامل رئيسي في زيادة دهون البطن ومحيط الخصر. كما يحتوي السردين على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، مما يعزز الشعور بالشبع، وينظم الشهية، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية، وبالتالي يدعم جهود إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم، كما أوضح الباحث فيليب كالدِر في دراسة نشرت في مجلة “بايوكيمكا إيه بيوفيزيكا آكتا”.

9. الأفوكادو: دهون صحية وألياف وبوتاسيوم لبطن مسطح:

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل دهون البطن المرتبطة بالتمثيل الغذائي، كما يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم والألياف التي تعزز توازن السوائل وانتظام حركة الأمعاء، مما يساهم في الحصول على بطن أكثر مسطحًا.

10. الموز: بوتاسيوم وألياف ما قبل الحيوية لصحة الهضم وتقليل الانتفاخ:

يُعد الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم توازن السوائل في الجسم وتقليل احتباس الماء، بالإضافة إلى احتوائه على ألياف ما قبل الحيوية (prebiotics) التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحسن من صحة الجهاز الهضمي، مما يقلل من الانتفاخ ويساهم في صحة أفضل بشكل عام.