أدلة علمية تثبت دقة مقولة إن “الفطور هو أهم وجبة في اليوم”.
سمع الكثيرون منا مقولة مفادها أن “وجبة الفطور هي أهم وجبة في اليوم”، وبينما توجد آراء متباينة حول هذه العبارة الشهيرة، إلا أنه مما لا شك فيه أن عادات الفطور لها تأثير على الجسم. وعندما يتعلق الأمر بنسبة السكر في الدم، فإن هناك العديد من العوامل التي تندرج تحت هذا المقياس وما يأكله المرء (أو لا يأكله) يمكن أن يأتي على رأس القائمة. في حين يجب أن يهتم مرضى السكري بشكل خاص بإدارة نسبة السكر في الدم، فإنه من مصلحة الجميع تجنب العادات التي تجعل من الصعب على أجسامنا الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع “إيت ذيس نوت ذات” Eat This Not That، فإن أسوأ أربع عادات لتناول الفطور بالنسبة لسكر الدم هي:
1- عدم تناول ألياف كافية
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية القيمة، التي تقوم بالعديد من الوظائف، بداية من تحسين انتظام الجهاز الهضمي وكوليسترول الدم ووصولًا إلى زيادة الشعور بالشبع وإبطاء إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم.
وعندما يتناول المرء وجبة فطور منخفضة الألياف وغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز المحمص الأبيض مع المربى، فإن الكربوهيدرات في الوجبة ستصل إلى مجرى الدم بشكل أسرع مما لو كان يتم تناول نفس الكربوهيدرات مع محتوى أعلى من الألياف.
ويمكن أن تؤدي الزيادة السريعة في الكربوهيدرات إلى ارتفاع وهبوط في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، مما يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة والشهية.
بالنسبة للأشخاص غير المصابين بالسكري، فإن الجسم مجهز جيدًا بالأنسولين للمساعدة في هذه العملية؛ ولكن، بمرور الوقت، ربما تضعف قدرة الجسم على الاستجابة بكفاءة لهذه الزيادة في السكر. لتخفيف الاستجابة المطلوبة من البنكرياس، ينصح خبراء التغذية بتضمين الألياف في وجبة الفطور.
ومن القواعد الأساسية الجيدة أن يكون هناك ما لا يقل عن 1 غرام من الألياف لكل 5 غرام من الكربوهيدرات. يمكن القيام بهذه العملية الحسابية البسيطة عند النظر إلى لوحة حقائق التغذية، وفي حالة الشك في دقة الحسابات، يمكن استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة وأن يتم إضافة الفاكهة إلى وجبة الفطور، إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والخضروات.
2- عدم تناول وجبة الفطور
في حين أنه ربما تكون هناك بعض الآراء المتباينة حول مدى أهمية تناول وجبة الفطور، إلا أن هناك بعض الاستجابات الفسيولوجية التي تحدث بسبب تخطيها. في الواقع، لاحظت إحدى الدراسات للأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول، أن تخطي وجبة الفطور كان مرتبطًا بارتفاع متوسط تركيزات السكر في الدم واحتمالات أقل للسيطرة الجيدة على نسبة السكر في الدم.
وتعد تلك الملاحظات أمرًا مقلقًا بشكل خاص لأن ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأعصاب وتلف الكلى، بالإضافة إلى ضعف الأعضاء والأنسجة الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من مرض السكري، يمكن أن يكون لتخطي وجبة الفطور تأثير معاكس. أثناء الصيام لفترات طويلة، مثلما هو الحال عند تخطى وجبة الفطور، فمن المرجح أن تنخفض مستويات السكر في الدم. بالنسبة للبعض، ربما لا يكون هذا التغيير ملحوظًا؛ بالنسبة للآخرين، يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى أعراض نقص السكر في الدم، مثل سرعة ضربات القلب والارتجاف والتعرق والتهيج والدوخة.
3- قدر قليل من البروتين
إن الوجبة المتوازنة هي التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون. في حالة افتقار الوجبة لكل هذه المكونات، فإن مستويات الفيتامينات والمعادن ستصبح أقل، مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ويبذل الجسم الكثير من الجهد لتكسير البروتين وهضمه، وعندما يستهلك المرء هذه المغذيات جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات، فيمكن أن يؤدي إلى إبطاء إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم.
4- نقص الدهون الصحية
وعلى غرار البروتين، تعمل الدهون أيضًا على إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما يساعد على تقليل احتمالية ارتفاع السكر في الدم. كما أن الدهون الصحية تعتبر من العناصر الغذائية المشبعة، مما يعني أن الشخص سيشعر بالشبع لفترة أطول بعد وجبة الفطور. بسبب الفوائد المشبعة للدهون، فإن الوجبات المتوازنة بما في ذلك هذه المغذيات قد تحد من تناول الوجبات الخفيفة وأحجام الوجبات للمساعدة بشكل أكبر في إدارة نسبة السكر في الدم.
ويمكن للدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز أن تقلل الالتهاب في الجسم وغالبًا لا تتطلب الكثير من التحضير قبل دمجها في الوجبة. على سبيل المثال، يمكن إضافة نصف حبة أفوكادو إلى الخبز المحمص، الذي يحتوي على الحبوب الكاملة بدلاً من المربى، وأن تضاف زبدة الجوز إلى التفاح لزيادة البروتين والدهون، ورش زبدة الفول السوداني.
