بينما يسود الاعتقاد الشائع بأن تناول الخضراوات في حالتها النيئة هو السبيل الأمثل للحصول على كامل فوائدها، كشفت أبحاث وتوصيات خبراء التغذية لعام 2025 عن وجه غائب للحقيقة؛ فالحرارة ليست دائماً “عدو الغذاء”، بل قد تكون المفتاح السحري لفك شيفرة بعض العناصر الغذائية وجعلها أكثر قابلية للامتصاص من قبل الجسم.
وتؤكد اختصاصية التغذية المعتمدة، ديبورا مورفيك، أن طهي بعض الأصناف يقلل من مواد ضارة مثل “أوكسالات الكالسيوم” المسؤولة عن حصوات الكلى بنسبة تصل إلى 87%، كما يحول الفيتامينات الخاملة إلى عناصر نشطة يسهل تمثيلها غذائياً.
القائمة الذهبية: 7 خضراوات تصبح “أقوى” بالحرارة
الجزر: ترتفع نسبة امتصاص “البيتا كاروتين” (المفيد للعين والمناعة) فيه بمقدار 6.5 مرات عند طهيه مقارنة بحالته النيئة.
الطماطم: الطهي، خاصة مع زيت الزيتون، يرفع مستويات “الليكوبين” في الدم بنسبة 80%، وهو مضاد أكسدة جبار لصحة القلب والوقاية من السرطان.
البصل: تزيد عملية الشي أو التشويح من محتوى “الكيرسيتين” المضاد للالتهابات بنسبة تصل إلى 25%.
الفطر: الطهي السريع (بخار أو ميكروويف) يحرر مضادات الأكسدة الكامنة فيه، بينما يسهل هضمه عبر تليين أليافه القاسية.
الخضراوات الورقية (السبانخ والسلق): الطهي يفكك الأوكسالات، مما يحرر الحديد والكالسيوم ليصبحا متاحين للجسم، مع زيادة امتصاص فيتامينات (E وK).
الهليون: تكسر الحرارة جدران خلايا الهليون السميكة، مما يسهل الوصول إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات المخزنة داخله.
البازلاء: سلق البازلاء يحافظ على “حمض الفوليك” الضروري لصحة الخلايا، ويجعل نشوياتها أكثر سهولة في الهضم.
خريطة طريق الطهي الصحي (من الأفضل إلى الأقل فائدة):
المركز الأول (البخار): الطريقة المثالية للحفاظ على الفيتامينات والمعادن دون فقدانها في الماء.
المركز الثاني (التشويح السريع): يقلل مدة التعرض للحرارة ويحافظ على النكهة والقيمة.
المركز الثالث (الميكروويف): أسرع وسيلة لحماية مضادات الأكسدة، خاصة في الثوم والفطر.
المركز الأخير (القلي والغلي): الغلي يُفقد الخضراوات 50% من فيتامين “سي” في الماء، بينما القلي قد يولد مواد ضارة بسبب حرارة الزيت العالية.
وتختم خبيرة التغذية نصيحتها بأن الطهي لا يحسن القيمة الغذائية فحسب، بل يجعل الخضراوات ألذ طعماً وأكثر طراوة، مما يشجع الأفراد على تناول كميات أكبر منها لتحقيق احتياجاتهم اليومية.
