تمارين بسيطة لحرق سكر الدم ومنع ارتفاعه

ما هي التمارين التي يمكنها خفض سكر الدم؟ وكم دقيقة من الرياضة يجب أن يمارس مريض السكر أسبوعيا؟ وما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها عند ممارسة الرياضة بالنسبة لمرضى السكري؟ الإجابات على هذه الأسئلة وغيرها في هذا التقرير.

نبدأ مع الفوائد التي يقدمها النشاط البدني لمرض السكري، وتشمل:

1- مساعدة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أفضل، وذلك وفقا “لجمعية السكري البريطانية” (The British Diabetic Association).

2- المساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم؛ لأن ارتفاع ضغط الدم يعني أنك أكثر عرضة لمضاعفات مرض السكري.

3- المساعدة على تحسين الكوليسترول (دهون الدم) للمساعدة في الحماية من مشاكل مثل أمراض القلب.

4- تسهيل إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من السمنة أو البدانة، وأيضا المساعدة على الحفاظ على وزن صحي.

5- التمارين تمنحك طاقة تساعدك على الشعور بالحيوية.

6- المساعدة على النوم.اعلان

7- التمرين يطلق “الإندورفينات” (endorphins)، التي يعتقد أنها تؤدي دورا في تحسين المزاج، وثبت أن النشاط البدني يقلل من مستويات التوتر، ويحسن الحالة المزاجية السيئة.

8- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، فإن النشاط البدني يساعد على تحسين مستويات السكر التراكمي “الهيموغلوبين الغليكوزيلاتي” (Glycated hemoglobin HbA1c, hemoglobin A1c).

أفضل التمارين للسيطرة على السكر في الدم

تقول جمعية السكري البريطانية إنه لا يوجد نوع من النشاط هو الأفضل لكل شخص مصاب بداء السكري؛ لكن يتعلق الأمر بالعثور على ما يناسبك، وهذا يعتمد على الكثير من الأشياء؛ مثل ما تستمتع به، ومكانك، وكم من الوقت لديك. وتنصح الجمعية بالتفكير في كيفية تناسب النشاط مع حياتك، وليس العكس، والعمل على إضافة بعض التمارين التقليدية أيضا.

وتضيف الجمعية أنه من الأفضل القيام بمزيج من أنواع مختلفة من الأنشطة؛ لأن الأنواع المختلفة لها فوائد مختلفة، وفعل الشيء نفسه يمكن أن يصبح مملا بعد فترة.

ووفقا لتقرير في موقع “إنسايدر” (insider) يشمل أفضل التمارين لمرض السكري أي نوع من النشاط البدني المعتدل. ووفقا للتقرير فإن الأشخاص المصابين بداء السكري، مثلهم مثل جميع البالغين الأميركيين الآخرين، يحتاجون للحصول على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيا، وذلك وفقا لجمعية السكري الأميركية.

ويمكن تلخيص أفضل التمارين لخفض سكر الدم بالتالي:

1- المشي.

2- البستنة (الاعتناء بالحديقة).

3- لعب التنس.

4- تنظيف المنزل.

5- التحرك في الوظيفة، إذ من المهم الحفاظ على النشاط في العمل عندما تكون مصابا بالسكري، خاصة إذا كان عليك الجلوس أمام الحاسوب لفترة طويلة.

6- صعود السلالم.

7- تمارين بسيطة على الكرسي مثل الجلوس ورفع ذراعيك لأعلى.

إذا كنت قلقا بشأن بدء أي من هذه الأنواع من الأنشطة، فتحدث إلى طبيبك، حيث سيكون قادرا على تقديم المشورة لك حول كيفية تعديل الأشياء لتناسبك.

ما هي الاحتياطات؟

أولا ودائما استشر الطبيب خاصة إذا كنت مصابا بالسكري من النوع الأول، أو تعاني من نوبات هبوط في السكر. الطبيب سيرشدك إلى نظام النشاط البدني الذي يلائمك ويكون مناسبا لك.

إذا كان لديك مضاعفات من مرض السكري، مثل مشاكل في العيون و القدمين، سوف تحتاج إلى اختيار أنشطة معينة، طبعا مع استشارة الطبيب، وإذا كنت تعاني من تقرحات القدم، فقد تحتاج إلى تجنب أنواع معينة من الأنشطة مثل الركض، وقد تكون التمارين التي تعتمد على الكرسي أفضل لك.

نوعا مرض السكري

تجدر الإشارة إلى أن داء السكري من النوع الأول، يطلق عليه أيضا اسم السكري المعتمد على الإنسولين وسكري اليافعين. وهو مرض مناعي ذاتي، إذ يقوم جهاز المناعة في الجسم بمهاجمة خلايا بيتا في البنكرياس ويدمرها، مما يؤدي إلى تراجع الكميات التي يفرزها البنكرياس من الإنسولين بشكل تدريجي.

ويتطور المرض قبل سن 35 عاما، وعادة تكون أعمار المصابين به ما بين 10 أعوام و16 عاما، ويشكل 5% إلى 10% من نسبة المصابين بداء السكري.

يتطلب علاج النوع الأول من السكري إعطاء المريض الإنسولين بالحقن أو بالمضخة، ويؤدي ذلك إلى انخفاض الغلوكوز في الدم والسيطرة عليه.

أما داء السكري من النوع الثاني، فيطلق عليه اسم السكري غير المعتمد على الإنسولين وسكري البالغين، وفيه تنخفض حساسية الخلايا للإنسولين، أي تقل درجة استجابة خلايا الجسم له، ويطلق على ذلك اسم “مقاومة الإنسولين”، فالخلايا تقاوم هرمون الإنسولين، الذي تكون وظيفته إدخال الغلوكوز إليها.

ويكون المصابون بهذا النوع عادة من ذوي السمنة؛ لذلك فإن خفض الوزن وتعديل النمط الغذائي يعد أولى آليات العلاج، بالإضافة لأدوية بعضها يحفز إفراز الإنسولين من البنكرياس، وبعضها يزيد حساسية الخلايا للهرمون.

ويصيب هذا النوع الأشخاص فوق سن 40 عاما عادة، ويشكل 90% من نسبة المصابين بداء السكري، وتساهم الوراثة في الإصابة به أكثر من النوع الأول من السكري، وتعد السمنة من أهم عوامل الإصابة به.

تأثير بطرق مختلفة

ويمكن أن يؤثر النشاط البدني على مستويات السكر في الدم بطرق مختلفة، اعتمادا على نوع النشاط الذي تقوم به، والكثير من مرضى السكري لا يريدون ممارسة الرياضة؛ لأنها قد تخفض نسبة السكر في الدم، وهو تخوف مبرر ومفهوم.

وعلى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول توخي الحذر بشكل خاص، إذ يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى خفض نسبة السكر في الدم بشكل كبير مما قد يقود إلى مضاعفات صحية بما في ذلك النوبات والغيبوبة في الحالات الشديدة.

وتقول “جمعية السكري الأميركية” (American Diabetes Association) إن الأشخاص الذين يتناولون الإنسولين أو أدوية إفراز الإنسولين (حبوب داء السكري الفموية التي تجعل البنكرياس ينتج المزيد من الإنسولين) يتعرضون لخطر نقص السكر في الدم إذا لم تُعدل جرعة الإنسولين أو الكربوهيدرات.

وتضيف أنه من المهم فحص نسبة السكر في الدم قبل القيام بأي نشاط بدني للوقاية من نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).

تحدث إلى فريق رعاية مرضى السكري لمعرفة ما إذا كنت معرضا لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم.

إدارة سكر الدم أثناء ممارسة الرياضة

لا توجد طريقة واحدة للتحكم في نسبة السكر في الدم؛ لأن كل شخص يدير مرض السكري بشكل مختلف، ونقدم هنا بعض النصائح للمساعدة؛ لكن تحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بمرض السكري للحصول على مزيد من النصائح.

احتياطات عند ممارسة الرياضة لمرضى السكري

1- قس السكر قبل بدء الرياضة.

2- احتفظ بعلاجات نقص السكر في متناول اليد، مثل وجبة خفيفة تحتوي على بعض الكربوهيدرات، عصير، سكر، حلوى.

3- ارتد معرف السكري (باجة أو سوار يقول إنك مصاب بالسكري ونوعه وأية معلومات مهمة عن السيرة المرضية) حتى يتمكن الأشخاص من حولك من معرفة أنك مصاب بالسكري، فيساعدوك إذا غبت عن الوعي.

4- إذا كنت تستخدم الإنسولين لعلاج مرض السكري لديك، فقد تحتاج إلى إجراء تغييرات على الجرعة التي تتناولها أثناء ممارسة الرياضة. استشر الطبيب.

إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم أثناء التمرين أو بعده، فقم بعلاجه فورا:

1- افحص نسبة السكر في الدم.

2-  إذا كانت القراءة 100 ملغم/ديسيلتر أو أقل، تناول 15-20 غراما من الكربوهيدرات لرفع نسبة السكر في الدم. هذا يشمل:

• نصف كوب (125 مليلتر) من العصير أو مشروب الصودا العادي بالسكر (لا الدايت).
• ملعقة كبيرة سكر أو عسل.
• 4 “أقراص غلوكوز” (glucose tablets)، وزن كل قرص 4 غرامات.
• “أنبوب جل غلوكوز” (glucose gel tube) وزن الأنبوب 15 غراما.

3-  افحص سكر الدم مرة أخرى بعد 15 دقيقة. إذا كان ما يزال أقل من 100 ملغم/ديسيلتر، تناول حصة أخرى من 15 غراما من الكربوهيدرات.

4-  كرر هذه الخطوات كل 15 دقيقة حتى يصل سكر الدم إلى 100 ملغم/ديسيلتر على الأقل.

5- إذا كنت متعبا أو أن السكر ما زال منخفضا، أو تشعر أنك ستغيب عن الوعي، اتصل بالطوارئ فورا.

ضع في اعتبارك أن انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن يحدث أثناء النشاط البدني أو بعده بفترة طويلة.