يُعرف الوزن المثالي بأنه الوزن الصحي المتوازن والمتناسب مع طول الشخص، وهناك عوامل أخرى يتم أخذها في الاعتبار عند حساب الوزن المثالي، ومنها الجنس والعمر وشكل الجسم وكتلة العضلات في الجسم كذلك.
يجب الأخذ بعين الاعتبار أن زيادة الوزن أو نقصانه يؤدي إلى مشكلات صحية، فمثلًا السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل القلب والسكري وضغط الدم، أما الوزن المنخفض أو النحافة قد تزيد من مشكلات سوء التغذية وفقر الدم وهشاشة العظام واضطرابات النمو.
اكتشف العديد من العلماء طرقًا مختلفة لحساب الوزن للرجال والنساء، إحدى أشهر الطرق شيوعًا هو مؤشر كتلة الجسم أو BMI، وهي وسيلة لحساب الوزن المثالي على حسب الطول، وتكون هذه الطريقة مناسبة لمن هم في عمر 20 عامًا فأكثر، ويستثنى من هذا المؤشر الحامل والرياضيين.
حساب الوزن المثالي للرجال:
الوزن بالكيلوغرام\ الطول بالمتر مربع.
حساب الوزن المثالي للنساء:
الوزن بالكيلوغرام\ الطول بالمتر مربع -0.1.
ويكون تقييم مؤشر BMI على هذا الأساس:
أقل من 18.5 فإن الشخص يعاني من نقص وزن حاد. من 18.5 إلى 24.9: وزن جسم طبيعي. من 25 إلى 29.9: زيادة الوزن. 30 أو أكثر: سمنة. 40 أو أكثر: سمنة مرضية.
ويتخذ الأطباء أيضًا قياسات أخرى لحساب الوزن منها محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم، وقياس محيط الخصر للرجال:
أقل من 90 سم طبيعي. من 90 إلى 102 سم: مرتفع. أكثر من 102 سم: مرتفع جدًا.
وقياس محيط الخصر للنساء:
أقل من 80 سم: طبيعي. من 80 إلى 88 سم: مرتفع. أكثر من 88 سم: مرتفع جدًا.
هناك طريقة أخرى يتم بها حساب الوزن المثالي لأجسام البالغين، وهي طريقة اسمها بروكا، والتي ابتكرها العالم الفرنسي بروكا، ورغم أنها طريقة قديمة إلا أن بعض الأطباء يتبعونها لتحديد الوزن والطول المثالي، وتكون كالتالي:
الوزن المثالي للرجل= الطول بالسنتيمتر – 100.
الوزن المثالي للمرأة= الطول بالسنتيمتر- 105.
ولكن هذه الطريقة لا تأخذ بعين الاعتبار بعض النقاط مثل الفروقات الفردية وشكل الجسم وتكوينه، لذا من الأفضل استشارة أخصائي تغذية إذا كنت ترغب في متابعة حالتك والحصول على نصائح وتوصيات حول الوزن المثالي وحالتك الصحية وأهدافك التي ترغب في الوصول إليها.
ما هو الوزن المثالي لكل طول؟
يعد طول المرأة وعمرها عاملين مهمين جدًا في تحديد الوزن المثالي، حيث تتغير قيمة الوزن مع اختلاف الطول واختلاف الجنس أيضًا، وإليك الوزن المثالي عند الأنثى:
| الطول بالسنتيمتر | الوزن بالكيلو جرام |
150 سم | 45 كيلو جراما |
155 سم | 49 كيلوجراماً |
160 سم | 54 كيلو جراما |
165 سم | 58 كيلو جراما |
170 سم | 67 كيلو جراما |
175 سم | 67 كيلو جراما |
180 سم | 72 كيلو جراما |
الوزن المثالي حسب الطول والعمر للرجل
وفي الجدول التالي يمكنك معرفة الوزن والطول المثالي للرجال:
الطول بالسنتيمتر | الوزن بالكيلو جرام |
155 سم | 53 كيلو جراما |
160 سم | 59 كيلوجراما |
165 سم | 64 كيلو جراما |
170 سم | 70 كيلو جراما |
175 سم | 75 كيلو جراما |
180 سم | 81 كيلو جراما |
185 سم | 86 كيلوجراما |
190 سم | 92 كيلوجراما |
كيفية الوصول إلى الوزن المثالي؟
يعد الوصول إلى الوزن المثالي حلماً للكثيرين، وإليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها من أجل تحقيق هذا الهدف:
ضع أهدافًا واقعية
عندما تخطط لإنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي عليك أن تضع خطة واقعية وصحية لنفسك حتى لا تؤثر على حالتك النفسية. استشر طبيبًا متخصصًا للحصول على التوجيه الصحيح المناسب لحالتك ووزن وطولك.
خطط لوجباتك
أفضل طريقة للوصول إلى الوزن والطول المثالي هو إنشاء خطة وجبات متوازنة ومغذية غنية بالألياف والفيتامينات والبروتين والمعادن. خلال وضع خطة غذائية لا تنسى تضمين مصادر الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفواكه والخضروات والبروتين من مصادر متنوعة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات.
احسب السعرات الحرارية
قد يكون الأمر في البداية معقدًا ولكن حساب السعرات الحرارية مهم جدًا من أجل التأكد من أنك تحصل على كميات الأكل التي تحتاجها يوميًا سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن.
لا تفوت وجباتك
تناول الطعام بانتظام مهم جدًا خلال رحلة الوصول إلى الوزن المثالي. لا تفوت وجبة الإفطار لأنها أهم وجبة في اليوم، وتأكد من تناول وجبات خفيفة وصحية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على كمية كافية من السعرات الحرارية خلال اليوم.
مارس الرياضة
بجانب النظام الغذائي الجيد من المهم ممارسة نشاط بدني بانتظام للمساعدة على حرق الدهون والسعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي وشكل الجسم وأيضًا تحسين الحالة النفسية، وخاصة أن البعض يشعر بإحباط ويأس خلال عملية إنقاص الوزن.
يمكنك ممارسة الأنشطة التي تتمتع بها مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات وقد يكون الخيار الأكثر شهرة هو الاشتراك في الجيم.
تجنب الوجبات السريعة
إن الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة ومشروبات الطاقة تساعدك في عملية الوصول إلى الوزن المثالي؛ لأن هذه الوجبات تكون غير صحية ومليئة بالسعرات الحرارية العالية والتي تتعارض مع الجهد المبذول للوصول إلى الوزن المثالي للجسم.
اتبع نمط حياة صحي
من المهم أيضًا أن تتبع نمط حياة صحي من خلال الحصول على قسم كافٍ من النوم والابتعاد عن السهر، وإدارة التوتر والقلق بشكل جيد وتجنب العادات غير الصحية مثل التدخين.
هل تسمن المرأة أسرع من الرجل؟
نعم، في بعض الأحيان نرى أن النساء أكثر سرعة في اكتساب الوزن بالنسبة للرجال، وفي الحقيقة هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى هذا الأمر، ومنها التالي:
استخدام وسائل منع الحمل
تؤدي وسائل منع الحمل المختلفة، وخاصة الوسائل الهرمونية، في زيادة الوزن بسبب تغييرها للهرمونات المتعلقة بالشهية.
الاختلافات في تكوين الجسم
وفقًا لدراسات طبية فإن تكوين الجسم بين الرجال والنساء مختلف وهذا يؤثر على الوزن. تبلغ كمية الدهون الطبيعية لدى النساء حوالي 20 إلى 25% من إجمالي وزن الجسم، بينما تتراوح بين 10 إلى 15% في المتوسط بالنسبة للرجال وهو ما يؤثر على سرعة اكتساب النساء للوزن.
أيضًا يختلف الرجال والنساء من حيث استقلاب الدهون، حيث يؤثر هرمون الاستروجين لدى النساء على طريقة تخزين الدهون في الجسم، بينما هرمون التستوستيرون لدى الرجال يقلل من نسبة تخزين الدهون.
انقطاع الطمث
تميل النساء إلى اكتساب الوزن أثناء انقطاع الطمث، كما تتناقص كتلة العضلات مع تقدم العمر، وهو ما يؤدي إلى تباطؤ معدل الأيض وانخفاض السعرات الحرارية وهو ما يؤثر على احتياطات الطاقة في الجسم التي تتحول إلى دهون في النهاية.
في الختام، ذكرنا لك طريقة حساب الوزن والطول المثالي للرجال والنساء وكيفية الوصول إلى الوزن المثالي، والوزن المثالي للرجال والنساء حسب الطول.
