أطعمة تُزيد من مستويات الطاقة
هل يمكن لبعض الأطعمة أن تعطيك دفعة إضافية من الطاقة؟ إجابة هذا السؤال هي بالطبع نعم، إلى جانب ممارسة الرياضة وترطيب الجسم والحصول على قسط كافٍ من النوم، تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا أساسيًا في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض الأطعمة التي تُزيد من مستويات الطاقة لديك.
مستويات الطاقة
أول شيء يجب أن تعرفه هو أن جميع الأطعمة تمدك بالطاقة على شكل سعرات حرارية، وهي مقياس للطاقة. يقيس السعر الحراري الواحد كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. ومع ذلك، لا تؤثر جميع الأطعمة على مستويات الطاقة لديك بنفس الطريقة.
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، توفر الكربوهيدرات مصدر طاقة أسرع مقارنة بالبروتينات والدهون، لأنها مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة، بالإضافة إلى احتوائها على مؤشر نسبة السكر في الدم/ المؤشر الجلايسيمي مرتفع أو منخفض (GI).
ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك ونشاطك طوال اليوم. المفتاح هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة وتناول وجبات تتكون من الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي جنبًا إلى جنب مع البروتين وكميات صغيرة من الدهون الصحية. يمكن لوجبة متوازنة أن تحافظ على طاقتك لمدة تصل إلى أربع ساعات، لذلك فهناك نصيحة احترافية أخرى هي تناول الطعام كل أربع ساعات أو نحو ذلك، للحفاظ على تدفق ثابت للطاقة. إن أسوأ الأطعمة بالنسبة للطاقة المستدامة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى إفراز الكثير من الأنسولين، ثم تحدث انخفاض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انهيار السكر.
أطعمة تُزيد من مستويات الطاقة
من الأطعمة التي تُزيد من مستويات الطاقة لديك ما يلي:
دقيق الشوفان: الكربوهيدرات المعقدة في دقيق الشوفان تعني أنه مصدر للطاقة يحترق ببطء. يعزز الشوفان أيضًا إنتاج السيروتونين الذي يمكن أن يساعدنا في إدارة الإجهاد وتعزيز وظيفة التعلم والذاكرة. لكن يجب تجنب عبوات الشوفان الفوري المنكهة لأنها مليئة بالسكر.
الموز: من أفضل الأطعمة للحصول على الطاقة، إنه مليء بالكربوهيدرات المعقدة وفيتامين B6 والبوتاسيوم وحتى القليل من البروتين.
الزبادي: تتكون الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة، مثل اللاكتوز والجلاكتوز. عند تفكيكها، يمكن أن توفر هذه السكريات طاقة جاهزة للاستخدام. يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا جيدًا بشكل خاص.
حبوب السمسم: تضيف بذور السمسم المحمصة القليل من القرمشة والنكهة إلى السلطات والشوربات. إنها غنية بالمغنيسيوم، مما يساعد على تحويل السكر إلى طاقة، بالإضافة إلى أنها تحتوي على جرعة مثبتة لسكر الدم من الدهون والألياف الصحية.
القرفة: تعمل القرفة على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وبالتالي فهي تساعد أيضًا على استقرار مستويات الطاقة لديك. تحتوي ملعقة صغيرة من القرفة على العديد من مضادات الأكسدة تُعادل نصف كوب من العنب البري، وهو أحد أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
الماء: الجفاف هو سبب أساسي قد يقف وراء حدوث انخفاض الطاقة وحتى ضباب الدماغ. هل تشعر بالركود؟ قد يؤدي شرب كوب كبير لطيف من الماء البارد إلى التغلب على هذا الشعور.
الفاصوليا: هناك العديد من الأصناف المختلفة المتعددة الألوان من الفاصوليا، إلا أنها تشترك في ملف غذائي مشابه. يهضمون ببطء، مما يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والبروتينات والكربوهيدرات. تعتبر الفاصوليا من المصادر الرائعة لحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم، والتي تساعد في إنتاج الطاقة وتوصيلها إلى خلايانا.
العدس: من البقوليات الصغيرة اللذيذة، غني بالكربوهيدرات والألياف. كوب واحد فقط من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف و 36 جرامًا من الكربوهيدرات. العدس من مصادر الطاقة، ويزيد من مستويات الطاقة لديك عن طريق تجديد مخزونك من الحديد والفولات والزنك والمنغنيز. تساعد هذه العناصر الغذائية في تكسير العناصر الغذائية وتساعد في إنتاج الطاقة الخلوية.
الأرز البني: هو من الأطعمة المغذية للغاية. إنه أقل معالجة من الأرز الأبيض مما يجعله يتمتع بقيمة غذائية أكبر والتي تأتي على شكل فيتامينات وألياف ومعادن. يحتوي نصف كوب فقط من الأرز البني على جرامين من الألياف والكثير من المدخول اليومي الموصى به من المنغنيز، وهو معدن ضروري للإنزيمات لتفكيك الكربوهيدرات والبروتينات وتحويلها إلى طاقة. كما أنه منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز مستويات الطاقة الثابتة على مدار اليوم.
الأفوكادو: الأفوكادو غني بالدهون “الجيدة” والألياف وفيتامينات ب. حوالي 85٪ من الدهون الموجودة في الأفوكادو تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تعزز مستويات الدهون الصحية في الدم وتعزز امتصاص العناصر الغذائية. يتكون حوالي 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو من الألياف، مما يعني طاقة لذيذة ومستدامة.
السردين والأسماك الدهنية: الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى هي المصادر الرئيسية لدهون أوميغا 3 الصحية، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د والسيلينيوم. الأسماك الدهنية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. هناك أيضًا أبحاث تُشير إلى أن تناول السمك أو تناول زيت السمك مفيد للقلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى زيادة طاقتك، فإن تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والاكتئاب ومرض الزهايمر والحالات المزمنة الأخرى.
البيض : البيض من الأطعمة المليئة بالبروتين، مما يعني طاقة ثابتة ومستدامة. كما أنه يحتوي على الليسين، وهو حمض أميني معروف بتحفيز إنتاج الطاقة بعدة طرق. يساعد الخلايا على امتصاص المزيد من السكر في الدم، ويحفز إنتاج الطاقة في الخلايا ويزيد من تكسير الدهون لإنتاج الطاقة. كما أن البيض غني بفيتامينات ب التي تساعد الإنزيمات على أداء دورها في عملية تحويل الطعام إلى طاقة.
