في نهاية يوم مليء بالجهد البدني والذهني، يكون من الطبيعي أن تتوقع خلودك إلى النوم سريعاً فور وضعك رأسك على الوسادة. لكن في بعض الأحيان، قد تجد نفسك تعاني من الأرق، وتتقلب في سريرك لساعات من دون أن تغفو رغم شعورك بالإرهاق. فما الذي يمنعك من النوم؟
أسباب الشعور بالتعب وعدم القدرة على النوم
- الميلاتونين والساعة البيولوجية:
تلعب الساعة البيولوجية دوراً كبيراً في تنظيم نومك. ويوضح الدكتور كريستوفر وينتر، اختصاصي النوم، أن هذه الساعة تعمل كنظام داخلي يتأثر بتعاقب الليل والنهار، ما يؤثر على عمليات الجسم المختلفة، ومنها إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
وترتفع مستويات الميلاتونين ليلاً وتصل إلى ذروتها بين الثانية والرابعة صباحاً، ثم يبدأ في الانخفاض مرة أخرى. لذا، إذا كنت تشعر بالإرهاق ولكن لا تستطيع النوم، فقد يكون السبب هو اضطراب في إيقاع ساعتك البيولوجية.
- القيلولة غير الملائمة:
قد تكون القيلولة مفيدة إذا أُخذت في الوقت والمدة المناسبين، لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة خلال النهار قد تؤدي إلى صعوبة في النوم ليلاً، حتى وإن كنت تشعر بالتعب.
- اضطرابات النوم:
الأرق هو أحد أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، إلى جانب مشاكل أخرى مثل متلازمة تململ الساقين التي تُحدث رغبة شديدة في تحريك الساقين ليلاً، ما يعيق النوم.
- انقطاع التنفس في أثناء النوم:
يُعد هذا الاضطراب أحد المشكلات الشائعة، إذ يتوقف التنفس بشكل متكرر في أثناء النوم، مما يؤدي إلى اضطرابات في جودة النوم.
تشمل طرق علاج اضطرابات النوم استخدام الأدوية، والعلاج النفسي، وتعديل نمط الحياة، بالإضافة إلى بعض الأجهزة الطبية التي تساعد في الحفاظ على استمرار التنفس خلال النوم. وتسهم هذه العلاجات في تقليل الأعراض وتحسين قدرة المريض على النوم بشكل أفضل.
- القلق والاكتئاب:
ترتبط اضطرابات النوم ارتباطاً وثيقاً بالقلق والاكتئاب؛ فالقلق قد يؤدي إلى زيادة نشاط الدماغ ويعزز اليقظة، مما يجعل النوم صعباً للغاية.
كما يواجه المرضى المصابون بالاكتئاب مشكلات خاصة تتعلق بالنوم، إذ تشير مراجعة نُشرت عام 2019 إلى أن حوالي 90% من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يشتكون من صعوبة في الحصول على نوم عميق ومريح.
وأوضح الباحثون أن العلاقة بين الاكتئاب واضطرابات النوم قد تكون ناجمة عن الالتهابات والتغيرات في المواد الكيميائية في الدماغ.
- استخدام الأجهزة الذكية قبل النوم:
يُعطل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون إنتاج الميلاتونين ويمنع الشعور بالنعاس، لذا يُفضل التوقف عن استخدام هذه الأجهزة قبل ساعتين من موعد النوم أو ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق إذا كنت بحاجة لاستخدامها.
كيف تحصل على نوم مريح وعميق؟
لتحقيق نوم مريح يقلل من التعب ويحسن من جودة نومك العميق، إليك بعض النصائح:
- 1- الالتزام بوقت نوم محدد:
الذهاب إلى السرير في نفس الموعد كل ليلة يساعد في ضبط ساعتك البيولوجية، ما يسمح لجسمك بالتكيف تلقائياً مع أوقات النوم والاستيقاظ.
وبمرور الوقت، قد تلاحظ أنك لا تحتاج حتى إلى منبه للاستيقاظ. فقط، عليك ألا تستسلم لإغراء البقاء مستيقظاً والسهر ليلاً أو النوم حتى وقت متأخر من الصباح في العطل، لأن ذلك يؤثر سلباً على انتظام الساعة البيولوجية.
- 2- الاسترخاء وتقليل التوتر:
قد يكون من الصعب الحصول على نوم عميق عندما تتعرض للتوتر والقلق بشكل مكثف. لتحقيق الاسترخاء، حاول ممارسة أنشطة مهدئة تساعد في تقليل التوتر، مثل التنفس العميق، أو الاستحمام، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم. هذه الأنشطة قد تسهم في تحسين جودة نومك. كما يُفضل تجنب التفكير في المشكلات والمواضيع المجهدة قبل الذهاب إلى السرير.
- 3- تهيئة غرفة النوم:
ضمان بيئة ملائمة للنوم أمر ضروري. حافظ على هدوء غرفة نومك وظلامها، واضبط درجة الحرارة بحيث تكون مريحة لك. اختر وسائد وسريراً مريحين للحصول على تجربة نوم أفضل. تجنب التعرض للضوضاء أو الأضواء الساطعة التي قد تعيق نومك العميق.
- 4- تقليل القيلولة النهارية:
احرص على أن تكون قيلولتك قصيرة ومنتظمة. يفضل أن تتراوح مدتها بين 20 و30 دقيقة، وفي نفس الوقت يومياً، لتجنب تعطل الساعة البيولوجية التي قد تؤثر على نومك الليلي.
