تفرض أشهر الشتاء تحديات غذائية واضحة مع انخفاض درجات الحرارة وتراجع النشاط البدني، إضافة إلى الميل نحو الأطعمة الدسمة والغنية بالسعرات الحرارية.
لكن خبراء تغذية يؤكدون أن الاختيارات الغذائية الذكية قادرة على الحفاظ على مستويات الطاقة ودعم جهاز المناعة خلال هذا الموسم، وفق تقرير صحي نشره موقع “VerywellHealth” الصحي.
الحبوب الكاملة
تتصدر الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والشعير، والأرز البني، والكينوا قائمة الأطعمة الموصى بها شتاءً، لما توفره من مزيج متوازن من الألياف والبروتين، فهذا المزيج يساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول ويحد من التقلبات الحادة في مستويات السكر بالدم.
وتشير الدراسات إلى أن الشوفان والشعير غنيان بألياف “بيتا-غلوكان” التي تدعم صحة القلب وتعزز المناعة.
الحساء
يعد الحساء، ولا سيما حساء الدجاج، من أكثر الوجبات ارتباطاً بالطقس البارد وأكثرها فائدة.
وتكمن قيمة الحساء الغذائية في مكوناته، إذ إن إضافة البروتينات الخالية من الدهون، والبقوليات مثل العدس والفاصولياء، إلى جانب الخضراوات والحبوب الكاملة، يحوله إلى وجبة متكاملة تمد الجسم بالطاقة وتدعم الجهاز المناعي.
الخضراوات الجذرية
توفر الخضراوات الجذرية، مثل البطاطا الحلوة والجزر والبنجر واللفت، عناصر غذائية مهمة تشمل الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامينَي A وC.
ورغم احتوائها على النشويات، فإن غناها بالألياف يساعد على إبطاء ارتفاع السكر في الدم، شرط الاعتدال في الكميات وعدم الجمع بين أكثر من مصدر نشوي في الوجبة الواحدة.
الأسماك الدهنية
يشيع نقص فيتامين D خلال الشتاء نتيجة لقلة التعرض لأشعة الشمس. وتبرز الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة، إضافة إلى زيت كبد الحوت، كمصادر طبيعية لهذا الفيتامين الضروري لصحة العظام وتقوية المناعة.
البروكلي والخضراوات الورقية
يحتوي البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب، على نسب مرتفعة من فيتامين C ومضادات الأكسدة، ما يعزز قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
كما تمتاز الخضراوات الورقية الداكنة والبروكلي بانخفاض سعراتها الحرارية وعدم تسببها بارتفاع سكر الدم.
الحمضيات والبقوليات والمكسرات
تسهم الحمضيات والتوت في دعم المناعة بفضل محتواها العالي من فيتامين C، في حين توفر المكسرات والبذور دهوناً صحية وبروتيناً يعززان الشعور بالامتلاء.
أما البقوليات، فتمنح طاقة مستقرة بفضل مزيج الألياف والبروتين، ما يجعلها خياراً مثالياً للأطباق الشتوية.
ويؤكد التقرير أن الخضراوات والفواكه المجمدة لا تقل قيمة غذائية عن الطازجة، بل قد تحتفظ بعناصرها بشكل أفضل، فضلاً عن كونها خياراً عملياً واقتصادياً خلال فصل الشتاء.
