هناك العديد من الاستراتيجيات والوصفات التي يمكن أن تساعدك في تحضير صندوق غداء أكثر صحة. وتحقيق التوازن بين التغذية والمذاق وسهولة التحضير ومتعة الأكل:
معرفة الأكل الصحي المثالي تساعدك في إيجاد أفكار وجبات مدرسية لطفلك
بحسب خبراء التغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة، الرسالة الرئيسية هي التركيز على جودة الأطعمة ونوعيتها في النظام الغذائي، وليس الكمية فقط، لأن كل طعام يحتوي على مزيج فريد من العناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.
لذلك يجب معرفة ما تحتويه الأطعمة من هذه العناصر؛ لتحديد طبق الأكل الصحي للأطفال، ومساعدتك على اتخاذ أفضل خيارات الأكل، وأفضل أفكار لوجبات المدرسة.
وكانت وزارة الزراعة الأمريكية مثلاً أصدرت في عام 2014 بعض الإرشادات للوجبات في المدرسة باستخدام معايير التغذية لتحديد الأطعمة والمشروبات والوجبات الخفيفة التي يتناولها الأطفال في المدرسة، ووفقاً لتلك المعايير يمكن أن تحتوي الوجبات الصحية على ما يلي:
1- منتج حبوب يحتوي على 50% أو أكثر من الحبوب الكاملة.
2- فاكهة أو خضراوات أو منتج ألبان أو غذاء بروتيني.
3- يجب أن تلبي الوجبة الخفيفة أيضاً معايير غذائية محددة للسعرات الحرارية لكل وجبة.
4- حاول تضمين 3 مجموعات غذائية على الأقل.
5- قدم الأطعمة بطريقة مناسبة للعمر، وبأحجام مناسبة للعمر.
6- قم بتضمين ألوان مختلفة لجعل الوجبة أكثر جاذبية.
7- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم.
8- قدم مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدلاً من نفس الأطعمة؛ لتشجيعهم على تجربة أطعمة جديدة.
9- عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، فإن المشروبات المسموح بها تشمل ما يلي:
ماء عادي.
حليب قليل الدسم دون نكهة.
بدائل الحليب والحليب الخالي من الدسم.
مياه منكهة خالية من السعرات الحرارية (مع أو دون كربونات).
المشروبات المنكهة والغازية التي تحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية.
عصير الفاكهة الطبيعي 100%.
7 أفكار لوجبات مدرسية مغذية وصحية وفوائدها
توجد العديد من الأفكار لوصفات وأكلات سهلة وسريعة التحضير يمكن أن تناسب طفلك، ويعتمد اختيارها على حسب احتياجاته وما يفضله، ولكن كبداية هذه 7 أفكار يمكنك تجربتها:
1. ساندويش الديك الرومي (أو الدجاج) والأفوكادو:
– المكونات: خبز كامل الحبوب، شرائح ديك الرومي المشوي (أو الدجاج)، شرائح أفوكادو.
– الفوائد: تزويد الجسم ببروتين من اللحم، وألياف من الخبز، وأحماض دهنية صحية من الأفوكادو.
2. سلطة الكينوا والخضار:
– المكونات: كينوا مطبوخة، شرائح خيار وفلفل ألوان، طماطم مقطعة، صلصة الليمون والزيت.
– الفوائد: تقديم بروتين وألياف من الكينوا، وفيتامينات ومعادن من الخضار.
3. شطيرة الجبنة مع الجزر والزبادي:
– المكونات: عيش الجبنة المقرمش، شرائح جزر، زبادي طبيعي.
– الفوائد: توفير كربوهيدرات من الخبز، وفيتامينات من الجزر، وبروبيوتيك من الزبادي.
4. سمك السلمون المشوي مع البطاطس المحمصة:
– المكونات: قطعة من سمك السلمون المشوي، شرائح بطاطس محمصة بقليل من زيت الزيتون.
– الفوائد: تزويد الجسم بأوميغا-3 من السلمون، وكربوهيدرات معقدة من البطاطس.
5. عصير العنب والجبن الأبيض:
– المكونات: عصير عنب طبيعي، قطع من الجبن الأبيض.
– الفوائد: تقديم فيتامينات من العنب، وبروتين وكالسيوم من الجبن. دعم صحة العظام والجهاز المناعي.
6. سلطة البيض المسلوق والخضار:
– المكونات: بيض مسلوق، خُضر مشكلة مثل البنجر والخيار والجزر.
– الفوائد: توفير بروتين من البيض، وألياف وفيتامينات من الخضر. دعم صحة الجهاز الهضمي.
7. شطيرة الزبادي والفواكه:
– المكونات: خبز قمح كامل، طبقة من الزبادي الطبيعي، شرائح من الفواكه الموسمية.
– الفوائد: تزويد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة من الخبز، وبروبيوتيك من الزبادي، وفيتامينات من الفواكه.
المشروبات: الماء واجب وليس خياراً فقط
لا تنسَ أن تضع قنينة ماء لطفلك، يمكنه إعادة تعبئتها طوال اليوم الدراسي. الماء ليس الخيار الأفضل فحسب، بل هو الخيار الضروري. فهو يحافظ على درجة حرارة الجسم طبيعية في الأيام الحارة، ويحمل المغذيات والأكسجين إلى جميع الخلايا.
كما أنه خالٍ من السعرات الحرارية والسكر والكافيين والمواد المضافة الأخرى الموجودة في المشروبات السكرية. بالإضافة إلى الماء العادي، فإن المياه الغازية المنكهة وغير المحلاة أو المياه المليئة بالفواكه هي أيضاً خيارات مشروبات صحية رائعة.
مشاركة طفلك في إعداد أفكار لوجبات المدرسة تختصر عليك الوقت والجهد
امنح أطفالك خيارات غذائية صحية من كل مجموعة غذائية، ودعهم يتخذون القرارات النهائية بشأن غدائهم. يمكنك اصطحاب طفلك معك لشراء البقالة، ودعه يكون له رأي (إلى حد معين) فيما يدخل في عربة التسوق. هذا يعزز مشاعر المسؤولية والتمكين.
خصص جزءاً من مطبخك ليكون محطة تحضير الطعام، واقضِ بعض الوقت هناك مع أطفالك في الليلة السابقة لتحضير الغداء لليوم التالي. ويمكنك حتى الجلوس مع طفلك ومراجعة قائمة الغداء الأسبوعية التي يتم سيأخذها للمدرسة.
