يعاني كثير من الأشخاص من الأرق واضطرابات النوم من دون أن يدركوا أن بعض العادات اليومية قد تكون السبب الرئيسي وراء ذلك، فالنوم العميق والمريح لا يعتمد فقط على عدد الساعات التي يقضيها الشخص في السرير، بل يتأثر أيضاً بنمط الحياة والعادات التي يمارسها قبيل النوم.
ويحذر خبراء الصحة من أن نمط الحياة غير المنتظم وبعض التصرفات قبل النوم قد تعيق القدرة على الاسترخاء، مما يؤدي إلى نوم متقطع وغير مريح.
عادات سيئة تؤثر على جودة النوم وتسبب الأرق
في هذا المقال، نستعرض أربع عادات يومية سيئة تؤثر على جودة النوم وتسبب الأرق، وكيفية تفاديها للحصول على نوم هادئ ومريح.
- 1- النوم أمام التلفاز
يعتاد بعض الأشخاص على النوم أثناء تشغيل التلفاز ظناً منهم أن ذلك يساعدهم على الاسترخاء، إلا أن الدراسات تشير إلى عكس ذلك تماماً.
فقد أظهرت دراسة أميركية أن 58% من سكان الولايات المتحدة ينامون والتلفاز يعمل، لكن هذه العادة تؤثر سلباً على جودة النوم، حيث تبقى الموجات الصادرة من الشاشة محفزة للدماغ حتى أثناء النوم، مما يمنع الدخول في مراحل النوم العميق.
كما أن الأضواء المنبعثة من الشاشة قد تعطل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم، مما يؤدي إلى الأرق والاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
لذلك ينصح الخبراء بإطفاء التلفاز قبل النوم بساعة على الأقل، أو استبداله بالاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الكتب الصوتية، مما يساعد على الاسترخاء دون التأثير على جودة النوم.
- 2- تصفح مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم
أصبح تصفح مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم عادة يومية للكثيرين، لكنها إحدى أكثر العادات ضرراً على جودة النوم، فالضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف الذكية، الأجهزة اللوحية، وأجهزة الكمبيوتر يؤثر بشكل مباشر على إنتاج الميلاتونين، مما يؤخر الشعور بالنعاس ويجعل الدخول في النوم العميق أكثر صعوبة.
إضافة إلى ذلك، فإن التفاعل العاطفي والعقلي الناتج عن قراءة الأخبار أو مشاهدة المحتوى المثير قد يزيد من مستويات التوتر، مما يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء قبل النوم.
ولضمان نوم مريح، يُفضّل إيقاف استخدام الهواتف والأجهزة الذكية قبل النوم بساعة على الأقل، وتفعيل وضع الإضاءة الليلية الذي يقلل من انبعاثات الضوء الأزرق، كما يمكن استبدال تصفح الهاتف بالقراءة الورقية أو ممارسة تمارين الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق.
- 3- شرب الكحول
يعتقد البعض أن شرب الكحول يساعدهم على النوم بسرعة، لكن الحقيقة أن الكحول يسبب نوماً غير مستقر ومضطرب.
وتشير الدراسات إلى أن الكحول يؤثر على دورات النوم الطبيعية، حيث يقلل من مدة النوم العميق، مما يجعل الشخص يستيقظ عدة مرات خلال الليل من دون أن يحصل على راحة كافية.
كما أن الكحول يزيد من نبضات القلب في أثناء النوم، مما يمنع الجسم من الدخول في حالة الاسترخاء التام، ويجعل النوم أقل جودة وأكثر تقطعاً.
ولتحقيق نوم أكثر راحة، يُنصح بتجنب شرب الكحول واستبداله بمشروبات مهدئة مثل شاي البابونج أو الحليب الدافئ، التي تساعد الجسم على الاسترخاء دون التأثير على جودة النوم.
- 4- النوم بجانب الحيوانات الأليفة
يسمح العديد من محبي الكلاب والقطط لحيواناتهم الأليفة بالنوم بجانبهم في السرير، لكن هذه العادة قد تسبب اضطرابات في النوم، فالحيوانات الأليفة قد تكون نشطة خلال الليل، مما يؤدي إلى حركة مفاجئة على السرير تسبب إيقاظ الشخص النائم عدة مرات دون أن يدرك ذلك.
كما أن شعر الحيوانات قد يؤدي إلى مشاكل في التنفس لمن يعانون من الحساسية، مما يزيد من احتمالية اضطرابات النوم، وبالتالي انخفاض جودة النوم والشعور بالتعب في الصباح.
لذلك ينصح الخبراء بتوفير مكان مريح ومستقل لنوم الحيوانات الأليفة في نفس الغرفة، لكن بعيداً عن السرير، لضمان نوم هادئ دون إزعاج.
كيف تحسن جودة نومك وتتجنب الأرق؟
إلى جانب تجنب العادات المذكورة أعلاه، ينصح خبراء الصحة بـ:
- الالتزام بمواعيد نوم منتظمة، حيث يساعد النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات يومياً على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
- تجنب المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي قبل النوم بعدة ساعات، لأنها قد تزيد من اليقظة وتؤخر النوم.
- تهيئة غرفة النوم بجعلها مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة معتدلة، مما يساعد على النوم العميق والمريح.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يساعد في تحسين جودة النوم، شريطة أن يتم ممارسته قبل النوم بفترة كافية.
